Split 4/5 jours ?
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Valllblt il y a 7 mois: Salut tout le monde,Je fais de la muscu depuis 2 ans, et j'ai réussi à passer de 55 à 66 kilos pour 1m73. Je faisais du PPL avec 4 à 5 séances par semaine. Pour que vous puissiez vous donner une ordre d'idée sur mon niveau voici quelques exemples de mes perfs : Squat : 4*8 reps à 120kg SDT (j'ai arrete a cause de mes douleurs lombaires) : 4*4 reps à 162.5 kg Dvp couché : 4*8 reps à 87 kg Dvp incliné 15 degrés halteres : 10 reps à 34 kg tractions : 4*10 reps à 10 kg Mes seances duraient 1h50, ce qui etait beaucoup trop long . On m'a alors conseillé de passer sur un split du fait de mon retard bras. De plus je suis en alternance maintenant et j'ai 1h05-10 (temps sous les barres) pour m'entrainer entre midi et deux. Quand je serais à l'IUT j'aurais un peu plus de temps (2 semaines / 2 semaines). Il me faut des seances courtes mais tres intenses. Je vais à la salle du Lundi au Vendredi. Cependant je suis perdu car un split 5 jours comme ici n'est apparemment pas optimal : Lundi : Pectoraux Mardi : Dos Mercredi : Jambes Jeudi : Biceps et avant-bras Vendredi : Épaules et triceps Il m'a été conseille de faire un split 4 jours + une seance rappel : lundi : pectoraux & biceps mardi : jambes & abdos, mercredi : dos jeudi : épaule & triceps vendredi :repete le cyle OU lundi : Pectoraux – Biceps, mardi : Cuisses – Mollets, mercredi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules, Jeudi : Dos - triceps vendredi : repete le cycle Le probleme est que si je fais un split sur 4 jours, il va être difficile de pouvoir faire 12 séries pour les petits muscles et 16 séries pour les grands muscles, j'ai vu ça sur la chaîne YouTube de JamCore. Il va etre impossible sur des seances en 1h d'avoir le volume necessaire. Voici mon ancien programme PPL car je vais garder ces differents exos pour ce prochain split car ces exos me correspondent : Séance Push : - Dvp couché : 3x6-8 reps avec 2-3 min de repos - Dvp incliné haltères 15 degrés : 3x8-10 reps (2 min 30 de repos) - Pecs à la poulie basse unilatérale : 3x15 reps avec 1-2 min de repos - Machine chest press Hammer Strength : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos - Élévations latérales sur banc incliné : 3x15-20 reps - Triceps poulie à la barre : 3x15-20 reps avec 1-2 min de repos - Skull crusher : 3x15 reps avec 1-2 min de repos Séance Pull : - Tirage bucheron : 3x8-10 reps avec 2-3 min de repos - Tractions pronation lestées : 3x10-12 reps avec 2-3 min de repos - Tirage horizontal unilatéral : 3x15 reps avec 1-2 min de repos - Machine Hammer Strength Tirage avant iso latérale : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos - Curl incliné 45 degrés haltères : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos - Curl biceps à la poulie basse : 3x15-20, chercher l'échec avec 1 min 30 de repos - Oiseau poulie vis-à-vis : 3x20 reps avec 1 min 30 de repos Séance Jambes : - Squat : 4x8 avec 2 min 30 de repos - Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x15 avec 1 min 30 de repos - Leg extension : 3x15 avec maintien de 3 sec en haut et 2 min de repos - Leg curl assis : 3x15 avec 1 min 30 de repos - SDT roumain haltères : 3x12 avec 2 min de repos - Crunch à la machine Hammer Strength : 4 séries de 10 + 10 de chaque côté pour les obliques, avec 1 min 30 de repos - Extension mollet debout à la smith : 4x15 avec 1 min 30 de repos (si j'ai encore le temps) En résumé, quel programme d'entrainement serait le plus optimisé dans mon cas ? Merci d'avance pour vos recommandations ! |
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