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60.9
Kunt Certifié il y a 8 mois: Une semaine d’arrêt car blocage lombaire genre de sciatique. J’ai décidé que dans mon programme je vais alterner l’ordre dès exercice au niveaux dés passage. Entre pecs ep triceps.
Détail de la séance avec les mouvements en guidée aussi
. Ainsi que le cardio
Dvc smith en décline ( changement au lieu de dvc à la barre car douleur aux lombaire j’évite la douleur)
15/12/10/8

15x20
10x40
8x60 (rep de réserve)

3x80
3x80
3x80
plus taper une rep de plus mais en forçant sur la dernièrne rep je sentais mes ishios se contracter et j’avais peur que ça aille sur les fesses et lombaire
5x70k

Élévation latérale haltere en unilatérale 3x8 lourde!
15x8 sensation
10x20kg

Série effective:
10x26 dans trop de bascule un peu mal lombaire côté droit
10x24


🛑Dips 3x8
7x20k
5x20
7x10

🛑Dvc incline 3x8
8x30
7x30k
7x28

🛑Écarte incline 3x12 (2m)
12x14k
7x18k

🛑Dvm haltere pas le banc tout droit ( risque douleur lombaire)
3x 10 poid modéré recherche d’activation

14x14kg
12x14k
8x14k

🛑Dips entre deux banc
Charge et fait un dégressive à l’échec 3x
12x20k 8x pdc + écarte inc 7x14k

16x40k 10x pdc + écarte incline 6x14k
(J’ai pas voulu mettre lourd sur les dips entre deux banc peur de douleurs aux lombaires + flemme de setup javoue)


🛑Poulie dips press 3x8 + 2x12
8x64k
7x64k
8x54 +12


🛑Extension corde + extension derrière nuque 3x12 sans repos
8x14k + 4x9
9x15 9x10

🛑Élévation latérale poulie 5x10 sans recup (unilatérale)
9x tout à était respecté

Élévation frontale 3x8 lourd (1.15)
Pas fait

Gainage 3x échec
Relève de jambe sur barre de traction
Oblique poulie ou élastique

Cardio reprise sur tapis incline à 1.

15min a une allure moyenne de 7.5km des hausse à 9kmh et des baisse en marche rapides à 6kmh
Exercice RépétitionsReps Charge 1RM Gain Grade
Dips
- Série #1: 7@20
- Série #2: 5@20
- Série #3: 7@10
 x 7 + 20kg 134kg +12kg
Développé couché
- Série #1: 15@20
- Série #2: 10@40
- Série #3: 8@60
- Série #4: 3@80
- Série #5: 3@80
- Série #6: 3@80
- Série #7: 5@70
 x 3 80kg 84.5kg -2.5kg
Développé couché incliné haltères
- Série #1: 8@30
- Série #2: 7@30
- Série #3: 7@28
 x 8 30kg 37kg -58.5kg
Développé assis aux haltères
- Série #1: 14@14
- Série #2: 12@14
- Série #3: 8@14
 x 14 14kg 20kg -5.5kg
Poids de corps: 92kg (+0kg)
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