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balancez vos programme les amis ;)

Auteur Message

biscottOi il y a 6 ans:

salut les potos, tout est dans le titre
#1 - Voir le message

skyupr il y a 6 ans:

séance bras : que des supersets
traction suppination lestées /dips lestées
curl barre lourd / dc serré
curl incliné / barre au frond
curl pupitre / extension poulie haute corde longue (cf delavier vidéo sur le chef externe du triceps)
et à la fin je fais une ou deux série de curl et extension à l'élastique en explosif à l'échec pour congestionner à mort

dos :
traction lestées
rowing barre
rowing haltère
rowing élastique (j'ai pas de poulie basse )

épaule :
OHP
développé haltère
élévation latéral
oiseau penché

pec :
DCH
DI
écarté couché

jambe :
extension mollet
SOULEVE DE TERRE BORDELLLLLLL AZRBFHYRBFOZRF
squat
leg extension
leg curl

assez basique mais c'est ce qui marche le mieux sur moi , j'ai essayé plein de programmes différents et c'est celui là qui marche le mieux , comme quoi en muscu le basique poids libres/poids du corps marche très bien
| Dernière mise à jour il y a 6 ans #2 - Voir le message

biscottOi il y a 6 ans:

merci poto, du coup tu ne travail les groupes musculaires qu'une seule fois par semaine ?
#3 - Voir le message

skyupr il y a 6 ans:

bah pour le coup pas trop , par exemple les biceps je les travailles 2 fois semaines (dos biceps), les triceps 3 fois (épaules , pec , triceps) etc...
| Dernière mise à jour il y a 6 ans #4 - Voir le message

Joss il y a 6 ans:

PPLPP

Lundi : Dos + Biceps (Lourd)

- Traction (max rep)
- Rowing (3-5 reps)
- Tirage poulie vertical (8-10 reps)
- Tirage poulie horizontal (8-10 reps)

- Oiseau poulie (10-15 reps)

- Curl incliné (6-10 reps)
- Curl marteau (6-10 reps)

- Extension mollet unilatérale avec haltère


Mardi : Pec + Epaules + Triceps (lourd)

- DC (3-5 reps)
- DIH (5-8 reps)
- Dips lesté (5-8 reps)
- Ecartés poulie basse (8-12 reps)

- Développé militaire (5-8 reps)
- Elevation latérale (8-12 reps)

- Barre au front (6-10 reps)
- Poulie corde (6-10 reps + degressif)

- Exercices abdominaux variés


Mercredi : Jambes

- Presse en léger/contrôlé (15-20 reps)
- Squat (8-12 reps)
- Fente (8-12 reps)
- Leg curl (8-12 reps + degressif)
- Leg extension (8-12 reps + degressif)
- Extension mollet unilatéral avec haltère (8-12 reps et j'enchaine avec les deux jambes sans haltères)


Jeudi : Dos + Biceps (léger)

Même séance que le lundi sauf que je baisse les poids et je vais travailler sur des séries plus longues et plus "propre"


Vendredi : Pec + Epaules + Triceps (léger)

Même chose que le mardi, poids moins lourds, mouvement plus contrôlé

Samedi : REPOS

Dimanche : Course à pieds


Le point noir c'est l'unique séance jambes dans la semaine, mais ça me soule de les bosser et je galère à caser ma journée course à pieds avec deux séances.

C'est un petit programme perso que je tiens depuis que j'ai repris la salle, donc environ 2 mois, et pour l'instant les résultats sont là
| Dernière mise à jour il y a 6 ans #5 - Voir le message

biscottOi il y a 6 ans:

Un bon programme ppl ;)
#6 - Voir le message

biscottOi il y a 6 ans:

Joss ton programme est excellent je pense m'en inspirer beaucoup si ça ne te dérange pas ;)
#7 - Voir le message

Nairod il y a 6 ans:

Toi aussi tu sens mieux le ppl en 5 séances ?
T'as senti ta progression monter par rapport au split ?
#8 - Voir le message

Nairod il y a 6 ans:

(Le message est pour Joss)
#9 - Voir le message

R3MI59260 il y a 6 ans:

Push 1 : Developpé couché haltères , dévéloppé millitaire haltères , développé incliné haltères , élèvations latérales , dips lestés , extension triceps
Push 2 : developpé couché barre , millitaire haltères debout , incliné barre , dips lestés , extension triceps
Pull1 : Rowing haltères , traction prise neutre , shrugs , elevations postérieures , l-fly buste penché, curl barre , curl marteau
Pull 2 : Rowing barre , tirage poitrine prise serrée , shrugs , elevation postérieures ,l-fly buste penché , curl haltères ,
| Dernière mise à jour il y a 6 ans #10 - Voir le message

R3MI59260 il y a 6 ans:

J'ai oublié la séance jambes x)
Soulevé de terre , front squat , legs presse , legs extension , mollet à la presse
#11 - Voir le message

Joss il y a 6 ans:

@Nairod C'est un ressenti personnel, mais je ne trouve pas le split optimal chez moi.
Mes muscles se fatiguent assez vite, donc j'en arrive rapidement à brasser du vent lorsque la séance s'allonge sur le même muscle..
Le PPL limite le nombre d'exo sur le même muscle donc je reste performant, tout en gardant un volume de travail élevé grâce aux deux séances.

A titre d'information, le 23/10/17 mon rowing était a 7x60kg pour 5x75kg à l'heure actuel, et mon DC au 24/10/17 était de 8x60kg pour 4x80g aujourd'hui.
A voir sur le long terme car je trouve le programme plus exigeant pour le système nerveux, et il est arrivé de faire une séance sans aucun jus.
| Dernière mise à jour il y a 6 ans #12 - Voir le message

Logan390 il y a 6 ans:

Là je reprends tranquillement après une blessure à la coiffe des rotateurs donc là je suis sur un ppl.

Push 1:
- DC 5x5
- DM 4x8
- EL 3x12

Pull 1:
- Tractions neutres 5x3
- Tirage bûcheron 4x8
- Crunchs lestés 3x10
- Extensions du dos 3x10

Jambes:

- SDT (pas tout le temps)
- Fentes marchées 4x10
- GHR 3x6
- Abductions 3x15

Push 2:
- DM 5x5
- DC 4x8
- EL 3x12

Pull 2:

- Barre T 5x3
- tractions neutres 4x8
- Crunchs lestés 3x10
- Extensions du dos 3x10
#13 - Voir le message

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